Kde berou vegani bílkoviny?

Pokud se stravujete vegansky či vegetariánsky, pravděpodobně jste se už někdy setkali s otázkou „Kde jako bereš bílkoviny?“ Nejspíš vám byla položena už nejméně stokrát a nejspíš ji „milujete” úplně stejně jako já. Člověk by čekal, že vzhledem k tomu, kolik je na toto téma dostupných informací a hlavně vtipů, tak už si nikdo nemůže myslet, že by nás rostlinná strava jakkoli ochuzovala nebo ohrožovala. Je ovšem pravda, že s čímkoli novým a neznámým přichází i řada otázek, které mohou být pro spoustu lidí matoucí, takže se nyní pojďme společně podívat, jak to s těmi bílkovinami vlastně je.

Bílkovina, neboli protein, je základní stavební kámen lidského těla. Skládá se z aminokyselin a zároveň spolu s tuky a sacharidy tvoří tři základní složky výživy. Aminokyseliny se dále dělí na esenciální (musíme je přijímat v potravě) a nonesenciální (tělo si je umí vyrobit samo). Konvenčně se stravujícím lidem se jako zdroj proteinu často vybavují potraviny jako například maso, vejce nebo mléčné výrobky v podobě tvarohu a jogurtů. Zde právě ve většině diskuzí vzniká první z mnoha mýtů a to je ten, že rostlinné bílkoviny jsou takzvaně neplnohodnotné, což znamená, že neobsahují všechny esenciální aminokyseliny. Tuto domněnku ovšem vyvrací už jen samotný fakt, že vegetariáni a vegani postupně nevymírají, ba naopak se tato komunita stále více rozšiřuje a to i mezi sportovci, u nichž je nutný vyšší příjem bílkovin.

K této mylné hypotéze se často pojí i další myšlenka, která vychází z toho, že pokud jsou rostlinné bílkoviny neplnohodnotné, musíme je během jednoho jídla nakombinovat tak, abychom naplnili celé aminokyselinové spektrum. Ještě stále se občas můžeme dočíst, ať už v knihách podporující tuto myšlenku nebo na internetu, že vhodně sestavené veganské jídlo je takové, které se skládá z luštěnin a obilovin (cizrna s rýží) nebo luštěnin a semínek (pomazánky, hummus). Pokud si ale informace ověříme u důvěryhodných zdrojů, zjistíme, že se opět jedná o další mýtus. Naše tělo je totiž opravdu chytré a plnohodnotné spektrum si umí vytvořit samo, pokud mu k tomu dodáme ty správné prostředky během celého dne, namísto v rámci jednoho jídla.

A kde tedy rostlinné bílkoviny vzít? Bílkoviny jsou sice obsaženy ve všech rostlinných potravinách, některé jsou na ně však bohatší. Nejlepším zdrojem jsou luštěniny (fazole, čočka, cizrna), obiloviny (jáhly, špalda, oves), ořechy, semínka, některá zelenina (zelený hrášek, brokolice), houby, sójové produkty (tofu, tempeh, seitan), lahůdkové sladové droždí, pseudoobiloviny (pohanka, quinoa, amaranth), proteinové prášky…  Důležité je také zmínit rostlinné potraviny obsahující kompletní aminokyseliny v optimálním poměru a to jsou quinoa, konopné semínko, chlorella a spirulina.

Zde je vidět, že výběr potravin bohatých na rostlinné bílkoviny je opravdu pestrý, ovšem nesmíme zapomínat, že kromě dostatečné pestrosti je nutné dávat si také pozor na dostatečný kalorický příjem. Vegani a vegetariáni, kteří nezískávají ze stravy dostatek kalorií nebo nemají pestrou stravu, riskují, že budou mít nedostatek živin. Od toho se pak mohou dále odvíjet i nejrůznější zdravotní problémy, a proto byste se měli snažit každý den do svého jídelníčku zařadit luštěniny, obiloviny, semínka a oříšky.

Za zmínku rozhodně stojí i řada výhod rostlinných bílkovin nad těmi živočišnými. Nejprostší výhoda se zdá být ta ekologická, jelikož živočišná výroba klade na životní prostředí mnohem větší nároky než výroba rostlinná. Ze zdravotního hlediska lze podotknout, že živočišné bílkoviny, oproti těm rostlinným, obsahují mnohem vyšší procento nasycených mastných kyselin, které přispívají k srdečním chorobám. Z rostlinných bílkovin naše tělo získává také vlákninu, která je pro jeho zdraví opravdu důležitá.

Ačkoli to může pro začátečníka působit poněkud zmateně, na rostlinných bílkovinách se opravdu není čeho bát. Pro lepší orientaci ve vašem denním kalorickém příjmu už v dnešní době existuje nespočet aplikací a webových stránek, které vám s přehledem pomohou (Cronometer, Kalorické tabulky) stačí pouze zapátrat na internetu a vybrat si tu, která vám bude nejvíce vyhovovat.

You may also like

Leave a comment